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Serious Medicine. Extraordinary Care.

Dieta Saludable para el Corazón

¿En qué consiste una dieta saludable para el corazón?

Una dieta con alto contenido de grasas y colesterol puede contribuir al desarrollo de una cardiopatía en la adultez. Una dieta "saludable para el corazón" puede ayudar a prevenir o tratar los altos niveles de colesterol en sangre. El Comité de Nutrición de la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition) recomienda que los niños sanos sigan una dieta de bajo contenido graso (30 por ciento de las calorías procedentes de las grasas) a partir de los 2 años de edad. Son las mismas recomendaciones que para los adultos sanos. Una dieta de alto contenido graso, especialmente de grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de que su hijo contraiga una cardiopatía y sea obeso en la adultez. Es importante enseñarle a su hijo a comer de manera saludable, de modo que pueda elegir una dieta sana cuando sea adulto.

Es importante no someter a una dieta de bajo contenido graso a los niños menores de 2 años de edad, a menos que así lo indique el médico. Los niños menores de 2 años necesitan grasa en sus dietas para favorecer un crecimiento y un desarrollo adecuados

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa puede elevar el nivel total de colesterol en sangre del organismo más que los otros tipos de grasa. La mayoría de las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas:

  • mantequilla

  • queso

  • queso crema

  • tocino

  • carnes con alto contenido graso

  • piel del pollo

  • leche entera

  • aceite de coco

  • aceite de palma

¿Qué es la grasa no saturada?

La grasa no saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos. Este tipo de grasa por lo general no eleva el nivel total de colesterol en sangre del organismo si se ingiere en cantidades moderadas. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas no saturadas:

  • aceite de oliva

  • aceite de canola

  • frutos secos y semillas

  • mantequilla de maní

  • aceite de maíz y aceites vegetales

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el organismo y que se encuentra en algunos alimentos. El colesterol de las comidas es el colesterol relacionado con la dieta. Este tipo de colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como por ejemplo:

  • carne

  • pollo

  • pescado

  • huevos

  • productos lácteos

Los alimentos de origen vegetal (granos, frutas y vegetales) no contienen colesterol. Si el colesterol en sangre del organismo se eleva demasiado, es posible que llegue a acumularse en el corazón y a dañarlo.

Cómo seleccionar los alimentos saludables

La pirámide alimenticia es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a llevar una dieta saludable, a escoger entre una variedad de alimentos y, al mismo tiempo, a consumir la cantidad correcta de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services), han diseñado la siguiente pirámide alimenticia para guiar a los padres en la selección de alimentos para niños de 2 años o más.

Pirámide Guía de La Alimentación para Niños, USDA
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La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites:

  • El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras "entero" o "grano entero" deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.

  • El verde representa los vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chícharos y frijoles), los vegetales almidonados y otras clases.

  • El rojo representa las frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.

  • El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.

  • El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada.  Sin embargo, durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro.  La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.

  • El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles.

La actividad también está representada en la pirámide por los escalones y la persona que los sube, para que no olvidemos la importancia de la actividad física diaria.

Según las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 (las pautas más recientes), una disminución en el consumo energético de 50 a 100 calorías por día para los niños que están adquiriendo un exceso de grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reducción en el consumo energético, obtendrán un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto contenido calórico que se pueden eliminar de su ingesta diaria.

Consejos nutricionales y relacionados con la actividad

  • Trate de controlar cuándo y cómo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.

  • Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional.

  • Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.

  • La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías importan. El control de los tamaños de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y aumentar los nutrientes.

  • Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.

  • Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, vídeos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.

  • Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.

  • Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para encontrar más información sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 y para establecer cuáles son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo/a, visite la página Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la Pirámide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del año 2005. Tenga en cuenta que la Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de dos años que no padecen enfermedades crónicas.

Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.

Pautas para reducir la ingesta de grasas

  • Siempre que sea posible, hornee, ase o cocine a la plancha los alimentos en lugar de freírlos.

  • Elija carnes con bajo contenido graso como pollo, pescado, pavo, cerdo magro y carne de vaca magra (carne sin grasa visible y sin piel).

  • Limite las carnes con alto contenido graso como salchichas, tocino, perros calientes, salame, cantimpalo, salchicha de Bolonia y carne frita.

  • Utilice las frutas como postre en lugar de consumir postres de alto contenido graso (es decir: helado, torta, galletitas).

  • Limite las cantidades de grasa adicional como margarina, mantequilla, aceite, aderezo para ensalada y mayonesa.

  • Utilice productos lácteos de bajo contenido graso como leche descremada, queso de bajo o nulo contenido graso, crema agria y queso crema de bajo o nulo contenido graso, y helado de bajo contenido graso.

Ajustes alimentarios

Considere los siguientes ejemplos de alimentos para una dieta sana:

Categoría de producto alimenticio

Coma menos

Coma más

Carne y sustitutos de la carne, pollo, pescado, frijoles secos y frutos secos

Carne de vaca común, cerdo, cordero, carne de vaca picada común, cortes de carne con grasa

Aves de corral con piel, pollo frito

Pescado frito

Embutidos (salchicha de Bolonia, salame, salchicha, perros calientes)

Carne de vaca, cerdo, cordero, cortes magros (90% por ciento magra, bien desgrasada antes de la cocción)

Aves de corral sin piel

Pescados, mariscos

Carne procesada preparada a partir de carne magra

Frijoles y chícharos secos

Tofú y tempeh

Nueces y semillas

Huevos

Huevos fritos en manteca

Claras de huevo

Sustitutos del huevo

Productos lácteos

Leche: entera y al 2 por ciento

Yogurt: tipos de leche entera

Queso: quesos comunes (americano, cheddar, suizo, azul, Monterey Jack, crema)

Postres congelados: helado común

Leche: sin contenido graso (desnatada), con bajo contenido graso o kumis.

Yogurt: con bajo o nulo contenido graso

Queso: con bajo o nulo contenido graso

Postres congelados: helado con bajo o nulo contenido graso, yogurt congelado con bajo o nulo contenido graso

Aceites y grasas

Aceite de coco, palmitos, aceite de palma, mantequilla, mantequilla de cerdo, grasa, grasa del tocino, mayonesa común, crema agria, queso crema, aderezos para ensaladas y grasas trans

Aceites no saturados: cártamo, girasol, maíz, soya, canola, oliva, maní

Mayonesa de bajo o nulo contenido graso, margarina, crema agria, queso crema y aderezos para ensaladas

Granos (granos enteros y granos refinados)

Granos refinados, bizcochos, pan de maíz, magdalenas, panqueques, pastelería para el desayuno, donas, wafles, granolas, arroz frito y mezclas de pastas y arroces envasados

Panes de grano entero, pastas, arroz y cereales sin agregado de grasas

Vegetales (color verde oscuro y naranja, legumbres: chícharos y frijoles, vegetales almidonados y otras clases)

Vegetales fritos o preparados con mantequilla, queso o crema; aceitunas, aguacates

Frescos, congelados o enlatados sin el agregado de grasa o salsa

Frutas (enteras, cortadas, en puré y jugos de frutas 100 por ciento naturales)

Fruta frita o servida con mantequilla o crema

Frescas, congeladas, enlatadas o secas.