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Dieta Saludable Durante la Adolescencia

¿Qué significa comer saludablemente?

Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida saludable y es algo que debe enseñarse desde la infancia. A continuación se enumeran algunas pautas generales para ayudar a su hijo adolescente a comer de manera saludable. Es importante hablar con el médico acerca de los hábitos alimenticios de su hijo antes de realizar cualquier cambio o de que su hijo comience una dieta. Asegúrese de que su hijo cumpla con un plan de alimentación saludable; hable con él acerca de las siguientes recomendaciones:

  • Comer tres comidas al día, con bocadillos saludables.

  • Aumentar el consumo de fibras en la dieta y disminuir el uso de la sal.

  • Beba más agua. Intente evitar los refrescos y jugos con alto contenido de azúcar.

  • Para los niños y los adolescentes en desarrollo, se recomienda normalmente que, en lugar de contar las calorías en la dieta, se controle el consumo total de grasa.

  • Llevar una dieta equilibrada.

  • Al cocinar para su hijo, tratar de hornear o asar en vez de freír.

  • Asegurarse de que su hijo controle (y disminuya, si fuera necesario) el consumo de azúcar.

  • Comer frutas o vegetales como bocadillos.

  • Para los niños mayores de 5 años de edad, utilizar productos lácteos con bajo contenido graso.

  • Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.

  • Consumir más pollo y pescado.

Cómo seleccionar los alimentos saludables

La pirámide alimentaria es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a tener una dieta sana. La pirámide alimentaria puede ayudarles a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasa. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, su sigla en inglés es USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado la siguiente pirámide alimentaria para guiar a los padres en la selección de los alimentos para los niños desde 2 años de edad.

Pirámide Guía de La Alimentación para Niños, USDA
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La pirámide alimenticia está dividida en 6 secciones de diferentes colores que representan los 5 grupos de alimentos más los aceites:

  • El naranja representa los granos: La mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Los alimentos con granos enteros incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, al arroz integral y el pan integral. Lea las etiquetas de los alimentos procesados; las palabras “entero” o “grano entero” deben estar antes en la lista que otros granos específicos del producto.

  • El verde representa los vegetales: Varíe las verduras de su dieta. Escoja distintos vegetales, entre ellos los de color verde oscuro y naranja, las legumbres (chícharos y frijoles), los vegetales almidonados y otras clases.

  • El rojo representa las frutas: Concéntrese en las frutas. Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.

  • El amarillo representa los aceites: Conozca cuáles son los límites de grasa, azúcar y sal (sodio). La mayor parte de la grasa que consume debe provenir del pescado, las nueces y los aceites vegetales. Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la mantequilla de cerdo y la grasa.

  • El azul representa la leche: Ingiera alimentos ricos en calcio. La leche y los productos lácteos contienen calcio y vitamina D, que son ingredientes importantes para la formación y mantenimiento de los huesos. Utilizar la leche con poca grasa o sin grasa. A partir de los dos años de edad, utilice leche con bajo contenido de grasa o descremada.  Sin embargo, durante el primer año de vida, los bebés deben alimentarse con leche materna o una fórmula fortificada con hierro.  La leche entera de vaca se puede introducir en la dieta del bebé luego de su primer año, pero la leche con bajo contenido de grasa o descremada no debe utilizarse hasta que el niño tenga, por lo menos, dos años de edad.

  • El violeta representa la carne y los frijoles: Consuma proteínas bajas en grasa. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles.

La actividad también está representada en la pirámide por los escalones y la persona que los sube, para que no olvidemos la importancia de la actividad física diaria.

Según las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 (las pautas más recientes), una disminución en el consumo energético de 50 a 100 calorías por día para los niños que están adquiriendo un exceso de grasas puede reducir la tasa de aumento de peso. Con esta reducción en el consumo energético, obtendrán un peso saludable a medida que crecen. Ayude a su hijo a encontrar los alimentos con alto contenido calórico que se pueden eliminar de su ingesta diaria.

Consejos nutricionales y relacionados con la actividad:

  • Trate de controlar cuándo y cómo sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.

  • Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional.

  • Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture, USDA): vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.

  • La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías importan. El control de los tamaños de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y aumentar los nutrientes.

  • Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.

  • Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, vídeos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.

  • Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.

  • Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para encontrar más información sobre las Recomendaciones alimenticias para los estadounidenses del año 2005 y para establecer cuáles son las adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo/a, visite la página Los Recursos en la Red, que contiene enlaces a los sitios de la Pirámide alimenticia y las Recomendaciones alimenticias del año 2005. Tenga en cuenta que la Pirámide alimenticia fue diseñada para las personas mayores de dos años que no padecen enfermedades crónicas.

Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.

Cómo comer saludablemente durante la adolescencia

Comer saludablemente durante la adolescencia es fundamental ya que los cambios principales del cuerpo durante este período afectan las necesidades de nutrición y dieta de un individuo. Los adolescentes se vuelven más independientes y comienzan a tomar muchas de las decisiones acerca de sus alimentos por sí solos. Muchos experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, por lo que necesitan alimentos saludables para cubrir estas necesidades. Los adolescentes tienden a comer fuera de la casa con mayor frecuencia que los niños más pequeños. Se debe también tener en cuenta la influencia que ejercen sus amigos y compañeros. La comodidad y conveniencia para preparar alimentos es importante para muchos adolescentes y es posible que consuman demasiada cantidad de los alimentos menos saludables (es decir, refrescos, comidas rápidas, alimentos procesados).

Otra de las preocupaciones comunes de muchos adolescentes es la dieta. Las niñas pueden sentir la presión de sus amigas para estar delgadas y condicionar los alimentos que consumen. Es frecuente que tanto las mujeres como los varones hagan dieta para alcanzar el peso necesario para practicar un deporte o para asistir a un evento social específico.

A continuación se enumeran algunas consideraciones que podrían resultar útiles al preparar las comidas para su hijo adolescente:

  • Incite a los adolescentes a aprender acerca de sus necesidades nutricionales; proporcióneles revistas o libros para adolescentes con artículos sobre alimentos y apoye su interés en la salud, la cocina o la nutrición.

  • Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, acerca de los alimentos que se preparan en casa.

  • Experimente con alimentos que normalmente no se consumen en casa.

  • Tenga siempre bocadillos nutritivos preparados. A menudo, los adolescentes comerán lo que encuentren primero.

  • Si hay alimentos que prefiere que su hijo no consuma, evite llevarlos a su casa.